Эстетика питания

В организме человека и в продуктах животного происхождения содержится провитамин В (дигидрохолесте-рин), который под влиянием ультрафиолетовых лучей превращается в активную форму витамина Б. В зимние месяцы, когда интенсивность солнечного облучения уменьшается, потребность в витамине Б возрастает. Чрезмерные дозы этого витамина вызывают отравление: повышенную возбудимость, раздражительность, плохое самочувствие, повышенное содержание кальция в крови, что особенно нежелательно для больных атеросклерозом. Препараты витамина Б можно принимать только по назначению врача. При употреблении в пищу обычных пищевых продуктов, содержащих витамин В, отравление (гипервитаминоз) наступить не может.

Ежесуточно человеку требуется 100, беременным и кормящим женщинам — до 500 международных единиц витамина В. Витамин Б содержится в тех же продуктах животного происхождения, что и витамин А.

Витамин Е влияет на обмен белков, жиров и углеводов. Недостаток этого витамина в пищевом рационе вызывает нарушение функции размножения. Витамин Е сравнительно широко распространен в продуктах питания и человек обычно не испытывает недостатка в нем, если питается рационально.

К витаминам, растворимым в воде, относятся 14 витаминов группы В.

Витамин В,, или тиамин, находится во многих растительных продуктах, но больше всего — в хлебных и крупяных злаках и бобовых культурах — в зародыше и оболочке. Поэтому чем выше сорт муки, тем в большей степени удаляется оболочка и зародыш зерна, следовательно, меньше в муке витамина В,. В 100 г пшеничного хлеба, приготовленного из муки грубого помола, содержится 0,25 мг тиамина, в хлебе из муки высшего сорта — 0,15 мг. Крупы манная, перловая, рис бедны тиамином, гречневая и «Геркулес» содержат его 0,45 мг.

Витамин В необходим организму для нормального углеводного обмена, в частности для ускорения образования жира из углеводов. При недостаточности этого витамина в организме поражаются периферические нервы конечностей — пищевой полиневрит, общая слабость, раздражительность.

Чем больше в пище углеводов, тем больше требуется витамина В]. Если в рационе увеличено количество жиров, то потребность организма в витамине В! уменьшается. При интенсивной умственной и мышечной работе и у женщин в период беременности потребность в тиамине повышается Нет оснований опасаться избытка витамина В. Организм использует его столько, сколько нужно, а излишки будут удалены вместе с мочой.

Суточная потребность взрослого человека в тиамине при нормальном содержании углеводов в пищевом рационе 1,5...2,0 мг.

Важнейшие источники витамина В! (в миллиграммах на 100 г продукта): дрожжи пивные — 5,0, дрожжи сухие — 2,0, печень — 0,3, свинина — 0,5, горох — 0,9, крупа «Геркулес» и гречневая — 0,45, хлеб пшеничный из муки грубого помола — 0,2, говядина — 0,1, творог жирный — 0,05.

Суточная потребность в рибофлавине — витамин В2 — обеспечивается за счет обычных продуктов питания, но недостаток в пище белка способствует усиленному выделению рибофлавина из организма с мочой. Этот витамин участвует в процессах дыхания, способствует выработке мышечной энергии. Его недостаток, прежде всего, проявляется на коже и слизистых — шелушение, трещины кожи, язвочки в углах рта, воспаление слизистой глаза.

Потребность в витамине В2 2,0...2,5 мг в день. Важнейшие его источники (в миллиграммах на 100 г продукта): дрожжи — 4, яйца куриные — 0,4, творог — 0,3, мясо и рыба 0,1...0,2, молоко коровье — 1,5, крупа гречневая — 0,2, хлеб ржаной — 0,11, крупа овсяная — 0,13, хлеб пшеничный — 0,07, картофель — 0,05.

Витамин РР, или никотиновая кислота, участвует в окислительно-восстановительных процессах, оказывает влияние на деятельность сердечно-сосудистой системы. При недостатке этого витамина наблюдаются симптомы нервных заболеваний. Обычная пища обеспечивает суточную потребность организма в никотиновой кислоте (15...25 мг). Особенно много витамина РР в дрожжах (40 мг в 100 г), в мясе и рыбе (2...6 мг), в гречневой крупе, хлебе.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, содержится в зелени, овощах, плодах, ягодах. Аскорбиновая кислота быстро разрушается при нагревании, особенно в щелочной или нейтральной среде.

Витамин С легко всасывается в кишечнике, проникает во все клетки и ткани, но больше всего содержится в мозговой ткани, печени, надпочечниках. При недостаточном содержании в организме этого витамина нарушается белковый обмен, повышается распад белков, уменьшается использование белка в организме. Витамин С связан и с углеводным обменом, влияет на обмен холестерина. При недостатке аскорбиновой кислоты повышается проницаемость и хрупкость кровеносных сосудов, появляется слабость, быстрая утомляемость, склонность к простуде.

При интенсивной физической работе и многих заболеваниях потребность в этом витамине существенно возрастает. Взрослый здоровый человек нуждается в 50...70 мг аскорбиновой кислоты в день. Много это или мало? В 100 г крапивы содержится суточная доза витамина С. И в то же время значительная часть населения нашей планеты зимой и весной страдает от недостатка витамина С. В нашей стране освоен промышленный синтез аскорбиновой кислоты, но синтетический витамин, хотя и имеет такую же химическую формулу, не может в полной мере заменить естественные его источники.

Содержание витамина С в миллиграммах в 100 г продукта: шиповник сушеный красного цвета 1200, черная смородина 200...300, красная смородина 30, перец сладкий 100...300, лук зеленый 60, капуста белокочанная

20...45, капуста квашеная до 20, томаты 20...40, цитрусовые 40...60, щавель 43, яблоки 16...20, редис 20, картофель 10...15.

Содержание витамина С сильно меняется в зависимости от условий выращивания, сорта, удобрений, зрелости. При хранении плодов и овощей содержание аскорбиновой кислоты уменьшается. К весне картофель, например, может потерять 50 % витамина С от первоначального содержания.

Сколько нужно человеку воды? Вода в организме человека составляет две трети (65 %) его массы. В головном мозге и в крови содержится 80 % воды, в мышцах — 76, в костях и жировой ткани 20...30%. В воде растворяется большинство питательных веществ и она же является средой, куда переходят продукты обмена, которые затем выводятся из организма. Вода является средой и участником химических реакций, лежащих в основе жизни. Потеря влаги приводит к сгущению крови, что тут же улавливает головной мозг, и у человека появляется чувство жажды.

Без пищи человек может прожить несколько недель, а без воды погибает через несколько дней. Суточная потребность организма в воде зависит от температуры окружающего воздуха и интенсивности физического труда. Потоотделение поддерживает нормальную температуру тела. В жарком климате и на тяжелой работе количество пота, выделяемого за сутки, может быть более 5 л. В средней полосе и при умеренной физической нагрузке суточная потребность взрослого человека в -воде составляет 2,0...2,5 л, в том числе: вода в напитках (чай, квас, молоко и т. п.) 0,8...1,2 л, супы 0,3...0,5, вода в продуктах 0,7, вода, образующаяся при окислении в организме жиров, белков, углеводов, 0,2...0,3 л. Общая масса дневного рациона вместе с жидкостью 2,5...3 кг.

В продуктах содержится довольно много воды: в салатах более 80 %, картофеле 75...80, твороге 65...75, в вареных колбасах 57...62, в хлебе и вареном мясе 40...42, в сливочном масле 16 %. Кроме того, при полном биологическом окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г крахмала — 55 мл, 100 г белка — 41 мл воды. Таким образом, из общей суточной потребности в воде 2,0...2,5 л на долю питьевой воды должно приходиться 3...5 стаканов (с различными напитками в том числе).

Избыточное, как и недостаточное, потребление воды вредно для человека.