Эстетика питания

Не следует смотреть на холестерин, как на врага. Он является составной частью большинства клеток здорового организма. Особенно много холестерина в тканях головного мозга — свыше 2 %. Он нужен для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот. Содержание холестерина в тканях зависит не только от его содержания в пище, но и от интенсивности синтеза и распада холестерина в организме. В пожилом возрасте и при перенапряжении нервной системы содержание в крови и отложение холестерина во внутренней оболочке кровеносных сосудов повышается, что является главным признаком атеросклероза. Умеренное употребление яиц, сливочного масла и других продуктов, богатых холестерином, к атеросклерозу не приводит, так как количество синтезируемого в организме холестерина в 2...4 раза превышает количество, поступающее вместе с пищей.

Считается, что в общей калорийности пищи калорийность жиров должна составлять 30...33%, то есть человек должен съедать 80... 100 г жиров в день, в том числе растительного масла 25...30 г. Жир входит во все пищевые продукты, кроме того, он используется для приготовления пищи. Содержание жира в 100 г продукта, г: сыр 26...32, сметана 20, свинина 10...30, баранина 10...25, говядина 5...20, колбасы вареные 18...29, колбасы полукопченые 17...44, творог жирный до 18, молоко 3,2, молоко белковое 1,0 %.

Углеводы — основной источник энергии, а среди них на первом месте крахмал. Он содержится в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения. Многие сотни тысяч лет человек питался в основном растительной пищей. И теперь это соотношение нельзя нарушать. Хлебобулочные изделия, различные крупы, сахар, картофель, овощи, фрукты должны составлять основную часть нашего рациона. В течение дня человек потребляет углеводов в 2 раза больше, чем жиров и белков вместе взятых.

В процессе биологического окисления углеводы «сгорают», превращаясь в углекислоту, которую мы выдыхаем, и воду, выделяя при этом большое количество энергии, необходимой человеку. Единственным поставщиком углеводов на нашей планете являются зеленые растения. Зеленый цвет обусловлен присутствием биологически активного хлорофилла. Только хлорофилл способен, используя энергию солнечного света, расщеплять молекулу воды, поступающей в листья из почвы; улавливать из окружающего воздуха углекислоту и, соединяя химически воду и углекислоту, создавать простейшее органическое вещество — глюкозу, которая является исходным материалом для синтеза всех других углеводов, белков и жиров. Когда последний лесоруб срубит послед¬нее на земле дерево, жизнь на нашей планете прекратится.

Из упрощенной формулы получения глюкозы из воды и углекислоты воздуха: 6С02 + 6Н20 = С6Н|206 + 602 видно, что зеленое растение не только создает органическое ве¬щество из минеральных веществ, но и обогащает нашу атмосферу кислородом.

Крахмал в форме своеобразных зернышек размером 0,03...0,15 мм накапливается в растениях как запасное питательное вещество. Крахмал состоит из двух полисахаридов — амилозы и амилопектина. Молекула амилозы — это до 1000 молекул глюкозы, химически соединенных между собой в одну сплошную цепочку, а молекула амилопектина — более 30 тыс. звеньев глюкозы. Попав в желудочно-кишечный тракт, крахмал не может проникнуть в кровь: слишком велика его молекула. Фермент амилаза должен предварительно расщепить эту большую молекулу на тысячи мелких. Замедленное ферментативное расщепление крахмала имеет физиологический смысл: глюкоза, постепенно образующаяся из крахмала, и всасывается небольшими порциями.

Сахар, как в быту мы называем сахарозу, попав в желудок, через 30 мин оказывается в крови, а избыток его превращается в резервный углевод — гликоген.

В крови здорового человека стабильно сохраняется определенное содержание сахара в интервале 60...100 мг в 100 мл крови. Цифра эта остается неизменной или почти неизменной, хотя с каждым вдохом и выдохом какое-то количество сахара, окисляясь, превращается в угле¬кислоту и воду. Если содержание сахара в крови снижается, организм начинает превращать в глюкозу свои резервы — гликоген и жир. Если в желудке оказалось углеводов много, то и это не отразится на содержании саха¬ра в крови здорового человека: головной мозг, получив тревожный сигнал, даст соответствующую команду, и печень упакует избыточный сахар в резерв.

Помимо нервной системы уровень сахара в крови регулируют и некоторые гормоны поджелудочной железы, в частности гормон инсулин.

Количество углеводов в суточном рационе питания при умеренной мышечной работе должно быть 400...450 г, в том числе сахара — 50...100 г. При этом учитывается весь сахар, содержащийся во всех продуктах: конфетах, печенье, компотах, фруктах, сырках и т. д.

Если есть необходимость избавиться от лишней массы, нужно снизить общую калорийность дневного рациона и сделать это за счет углеводов, а не за счет белков и жиров. Но ни при каких условиях количество углеводов в суточном рационе не должно быть менее 150 г.

Важнейшие источники углеводов (содержание углеводов приведено в граммах на 100 г продукта): хлеб ржаной 44...49, хлеб пшеничный 46...52, булки городские 54, сухари сливочные 72, крупа манная 82...85, крупа гречневая 72...74, рис 76...80, виноград 11...25, картофель 14...20, яблоки 7...11, морковь 7...8, капуста 4...6, свекла 5...10, сахар 99.

гии, но они крайне необходимы в качестве составной части клеток и тканей организма. Недостаточное их количество в продуктах питания может вызвать различные заболевания. Минеральные вещества, содержание которых в тканях выражается процентами и десятыми долями процентов, называются макроэлементами. К ним относятся кальций, сера, фосфор, натрий, калий, хлор, магний. Другие минеральные вещества объединены в группу микроэлементов (медь, марганец, йод, фтор и др.), так как содержатся в тканях в количестве менее 0,01 %. Источником минеральных веществ является не только пища, но и вода.

Из 3,5 кг минеральных солей, содержащихся в организме взрослого человека, более килограмма приходится на долю кальция. Количество солей, поступающих с пищей, у здорового человека уравновешивается количеством солей, выделяемых из организма с мочой и потом. Водный обмен в организме тесно переплетается с обменом солей. Натрий, калий и хлор поддерживают неизменным солевой состав крови. Минеральные вещества входят в состав пищеварительных соков и участвуют в ферментативных процессах. Обмен углеводов и жиров протекает при участии фосфорных соединений. На конечных этапах белкового обмена требуется магний. Минеральные вещества нейтрализуют кислотность, входят в состав твердых и мягких тканей.

Поваренная соль, или хлористый натрий, может вызывать при избыточном употреблении, особенно у пожилых людей, различные нарушения. Особенно отрицательно сказывается злоупотребление солью на людях, страдающих гипертонией, болезнями сердца и почек. Дневной рацион человека должен содержать 8...10 г поваренной соли. В натуральных пищевых продуктах содержится 3...5 г, в хлебе 3...4, в среднем 1...2 г добавляются в процессе кулинарной обработки. Летом и особенно на юге много соли выделяется с потом, поэтому дневную норму можно увеличить до 20 г.

Кальций составляет минеральную основу костной ткани. Взрослому человеку нужно 0,8...1,0 г кальция в день, детям и беременным женщинам — до 2 г ежедневно. Кальций необходим для быстрой сократимости мышц и нормальной возбудимости нервной системы. Важнейшие источники кальция (миллиграммов в 100 г продукта): сыр 700...1000, молоко коровье 120, творог 150...170, капуста 40...45, хлеб 20...30, картофель 10.

Фосфор и кальций тесно связаны между собой в обменных процессах. Фосфорные соединения содержатся во всех клетках в виде фосфорно-кальциевых солей. Много фосфора в белом веществе головного мозга, в мышечной и костной ткани. Особой биологической активностью отличается аденазинтрифосфорная кислота.

Суточная потребность организма человека в фосфоре 1,2...1,5 г; для беременных и кормящих женщин — до 2 г.

Содержание фосфора в миллиграммах в 100 г продукта: сыр 400...600, мясо 200...250, хлеб 100...200, творог 130...150, молоко коровье 90...100, крупа гречневая и овсяная 300...340, горох 370...400. В обменных процессах каждому минеральному веществу принадлежит особая роль.